私を癒す満足ごはん。具沢山なら一汁一飯で十分！（１）

忙しくても身体によいごはんを食べたいー。

そう思っている方は多いでしょう。

けれども
・何を食べたらいい？
・バランスと言われても、具体的には？

など迷うことも事実。

完璧にバランスの取れた食事、なんて正直に言えば誰にも分らない。

言えるのは、悪い食事をしなければいい、そして良い食事には幅がある、と思ってください。

そして日本人には長年馴染んでいる食事のパターンがあります。

それが「ごはんとお味噌汁」。

具沢山のご飯を炊いている間に、汁ものを作るというお手軽さも魅力。

私達になじんでいるこのパターンは十分にあなたを整えて安心させてくれます。

ひじきと切り干し大根の海山ごはん　材料　２人分

• 米・・・・１カップ（２００ｍｌ）
• 水・・・・２２０ｍｌ（米の１．１倍）
• 芽ひじき・・・小さじ１
• 切り干し大根・・一つまみ（３ｇくらい）
• きのこの塩麹マリネ・・大さじ３
• いりごま・・・・大さじ１
• 小葱・・・・・・適量（トッピング用）

塩麹マリネのレシピはこちら　→　うまみをじっくり味わえる塩麴マリネ

作り方

（１）米を研ぎ、具材を入れる

1. お米を研ぎます。
   ボウルに入れて、水をたっぷり入れて数回かき混ぜたら、すぐに水を捨てます。
   あと２回、水を入れてかき混ぜて捨てます。
2. 鍋にお米と水を入れます。
3. 芽ひじきを入れます。
4. 切り干し大根を入れます。切り干し大根の長さは１ｃｍ位にします。
5. そのまま３０分放置します。

お鍋で炊いていますが、炊飯器を使えばもっと楽！
いつも通りにお米を入れて、具材を加えて炊いてください。
1カップ（２００ｍｌ）と１合（１８０ｍｌ）は違いますので、確認してください。水分は炊飯器のメモリに合わせて。

（２）お鍋でごはんを炊く

1. 蓋をして火をつけます。中火。
2. 沸騰したら弱火にして１３分加熱します。
3. １３分経ったら、火を止めます。
4. そのまま１０分蒸らします。

（３）具材を混ぜる

1. 蒸らし終わったら、おしゃもじでほぐします。
2. いりごまを加えて混ぜます。
3. 最後にきのこの塩麹マリネを加えて混ぜます。
4. 盛り付けて小ねぎをトッピングして完成。

まとめ＆ポイント

• 海の物と山の物を入れるとバランスが取りやすくなります。
• 芽ひじきはカルシウムや鉄、カリウムが豊富。切り干し大根もカルシウム、そして食物繊維も豊富に含まれています。
• 切り干し大根からもお出汁がでるので、味に深みが出てきます。
• いりごま、きのこの塩麴マリネの量は好みで調節してください。（きのこの塩麴マリネはなくても大丈夫）
• 混ぜご飯ではないので、しっかり味はつけていません。食べるときに好みで塩を振っても。
• 炊飯器を使うともっと楽に作れます。炊飯器は１カップ（２００ｍｌ）ではなく、１合（１８０ｍｌ）での水分メモリなので気をつけてください。

次はお味噌汁編です。